Gjør fredagskosen sunnere

Barn får i seg for mye mettet (usunt) fett, salt og sukker. I de nye versjonene av rettene er mengden usunt fett kuttet drastisk. I tillegg gir de nye ingrediensene mer vitaminer, mineraler og fiber. Ved å lage rettene selv, blir du like mett, men halverer kaloriinnholdet. Alle rettene er beregnet for én porsjon.

Oppskriftene og bildene er hentet fra boka
”Ketsjup er ålreit” av Kari Jaquesson, Cappelen Damm.

Pasta FØR
1270 kalorier 

Kokt, fersk tortellini med kjøtt og ost (400 g)
Litt revet parmesan (30 g)

Pasta ETTER
440 kalorier (pasta + salat)

Saus
100 g karbonadedeig
200 g hermetiske tomater
½ hakket gulrot
½ hakket løk
2 stilker selleri
hvitløk
oregano

Salat
125 g frosne grønne bønner
litt hakket rødløk eller rød paprika
½ fedd knust hvitløk eller litt hvitløkspulver
½ ts olivenolje

Pizza FØR
1000 kalorier

2/3 av en pizza med pepperoni fra frysedisken (400 g)
5 ss rømmedressing med urter (80 g)

Pizza ETTER
500 kalorier (pizza + salat) 

I noen butikker har de et produkt som heter pizza Margarita. Det er ganske små pizzaer med kun tomatsaus og litt ost på. Det gir rom for at du selv kan velge hva du vil ha på pizzaen. Prøv for eksempel forslaget nedenfor.

70 g hermetisk tunfisk i vann, avrent, eller 70 g skinke
30 g løk i ringer eller skiver
30 g paprika
50 g sopp

Ved siden av kan du lage en egen salatskål til hver med bladsalat, tomat, løk, agurk (ca. 200 g), ½ ts vinaigrette, eller en kjøpt lett dressing (majonestype, 15 % fett).

Tacos FØR
800 kalorier

175 g kjøttdeig
3 tacoskjell (33 g)
3 ss lettrømme, 20 % (75 g)
1 dl revet gulost, type Norvegia (40 g)

Salat av bladsalat, tomat, rå løk, agurk (100 g)

Tacos ETTER
400 kalorier (tacos + salat)

120 g karbonadedeig
70 g brune bønner fra boks
1 fajitalompe (40 g)
2 ss ekstra lett rømme, 10 % fett (40 g)
2 ss avokado (30 g)

Salat av bladsalat, tomat, rå løk og agurk (150 g)

Pølsemiddag FØR
650 kalorier

150 g røkt/urøkt kjøttpølse
200 g potetmos tilberedt av pulver med melk
brun saus tilberedt av pulver (1 dl)
1 glass husholdningssaft (1 ½ dl)

Pølsemiddag ETTER
350 kalorier

150 g kjøttpølse med mindre fett
Potetmos av 1 potet kokt med skall og most med gaffel, blandet med 1 ss melk (70 g)
65 g kokt gulrot
45 g kokt brokkoli
20 g tomatketsjup eller brun saus

Kotelettmiddag FØR
850 kalorier

2 svinekoteletter à 350 g
2 kokte poteter (140 g)
surkål, ferdig i pose (150 g)
brun saus tilberedt av pulver (1 dl)

Kotelettmiddag ETTER
440 kalorier

175 g indrefilet av svin
2 kokte poteter (140 g)
5 sjampinjonger, krysskåret i toppen og stekt hele (75 g)

Ertestuing
2 dl fryste erter (120 g)
1 ss matfløte, 22 % (12 g)

Ertene kokes og moses med fløten og litt salt, eventuelt hvitløkpulver.

Fiskepinner FØR
850 kalorier

6-7 fiskepinner stekt i soyaolje (160 g)
2 kokte poteter (140 g)
3 ss remulade (45 g)

Fiskemiddag ETTER
350 kalorier (fisk + potet + salat)
160 g torskefilet
1 egg
hvetemel

Potetsalat
2 kokte poteter (140 g)
2 tomater (130 g)
½ løk
1 ts olivenolje (jomfruolje) (5 g)

Salat av 2 revne gulrøtter (130 g)

Skjær fisken i passe store stykker. Visp egg. Dypp stykkene i egg, deretter i hvetemel. Stekes i stekevennlig olje og legges på kjøkkenpapir for å ”fettsuges.”